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【前編】在宅ワーク&外出自粛でよく眠れない方必見!眠りの専門家に聞いた、ぐっすり眠れる6つのポイント

ビューティー・健康

2020.05.11

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よく眠るための6つのポイント

続いて、よく眠るためのポイントを教えていただきました。取り入れやすいものから、ぜひ実行してみてくださいね!

ポイント① 自分の不安の理由を見つけて、軽減する方法を探す

まずは、どんなことに不安があるのか、自分と向き合っていく時間を有効に使いましょう。

コロナへの不安には、まずは安心するために正しい情報を得ることが大切です。それにはお住まいの自治体による情報がよいようです。除菌対策や生活習慣の改善。また、雇用・生活の不安に対しては各種助成金についても、WEBサイトに随時細かくアップされています。

家族や友人に今抱えている不安や悩みを話してみるのもよいでしょう。特にひとりでいる時間が長くなる傾向にある今、人と会話する機会も減っているかと思います。休みの日や仕事の後には、友達同士のオンライン飲み会も意外と楽しめます。まずはゆるくやってみてはいかがでしょうか。

ポイント② 規則正しい生活の習慣を身につける

快眠は規則正しい睡眠習慣から、です。

起きる時間と布団に入る時間を決める、決まった時間に食事をとるなど、スケジュールを決めておくとよいでしょう。

趣味の時間をしっかりつくる、1人の時間をつくる、ご家族と相談して家事の分担を変えてみるなど、時間を決めて習慣化させることが大切です。

おいしいコーヒーや紅茶をいれる、クラシック音楽を聴くなど、基本的にポジティブな行動 を心がけましょう。ToDoと、ToDoNotをつくるのもよいし、それを誰かと共有するのもおすすめです。ただ、くれぐれも競うことがないように!あくまで、今の「自分らしい」朝の習慣を見つけることが目的。自分のペースで、いろいろ試行錯誤してみるよい期間と思って取り組んでみましょう。

ポイント③ 定期的な運動

良い睡眠を維持するためには、習慣的な運動が効果的!体への負担が少なく長続きする散歩 やジョギング、軽いストレッチなどがよいでしょう。

さらに運動を行うタイミングも大切です。一般的に、体温が低下するタイミングで眠りはじめると、快眠が得られやすくなります。そのため、就寝する数時間前の運動で体温を一度、上げておきましょう。効果的なのは夕方から夜、就寝の3時間くらい前です。就寝直前の運動は体を興奮させてしまい、逆に寝付けなくなるので避けましょう。

また朝の散歩もとても気持ちがいいものです。この機会に、ぜひ取り入れてみてください。なお、ランニングやウォーキングをするときは、感染症対策をしっかり行った上で取り組んでくださいね。

ポイント④ 仮眠をとる

仮眠

仮眠を取り入れることは、これまで以上に大切です。会社内では仮眠をとることが難しかったかもしれませんが、在宅ワークなら我慢せずに必要に応じて10〜15分ほど仮眠を摂ってください。 


ひと工夫としておすすめなのが、仮眠の前にカフェインを摂取する方法です。「え?」と思いますが、実はカフェインの覚醒効果は30分後にあらわれるため、目覚めがスッキリして、すぐに仕事に取りかかれます。部屋は暗くしてもかまいませんし、耳栓をしたり、リラックスミュージックを聴いたり、アイマスクなども場合 によって活用しましょう。ただし、 仮眠は、うっかり30分以上しないように気をつけてください。夜の睡眠に響きます。

ポイント⑤ 入浴で体温をあげる

入浴

運動以外にも、入浴で体温を上げると深い睡眠を得ることができます。就寝の2時間ほど前 に、38度のぬるめのお湯なら30分程度、42度の熱めのお湯なら5分ほどのお風呂に浸かりま しょう。額から汗が出るくらいが最適といわれています。

さらにリラックスして過ごすために、音楽を聴いたり、キャンドルをたいたり、雑誌や読書ができる環境をつくってみてはいかがでしょうか。

補足ですが、アルコールの摂取も気をつけましょう。睡眠に大きく影響をします。飲む量を 決めておくことをおすすめします。

ポイント⑥ 朝、太陽の光を浴びる

朝日を浴びる

睡眠に大切な「メラトニン」というホルモンがあります。これは目覚めてから15~16時間 後に分泌されて、体温が低くなると次第に分泌量が増え、自然と眠気が起こるというホルモンです。日光は体内時計を調節する働きがあると書きましたが、朝に強い光を浴びることで「メ ラトニン」の分泌を停止させ、体内時計のリセットに効果的です。起床直後の光が最も効果的ですので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。 ときおり、二度寝したいときがあるかもしれません。そのときは、こうします。まず布団から出て、カーテンを開け、 ソファで10〜15分くらい思い切ってそれをやってしまいます。それならさほど影響はありません。気持ちよいですよ。

朝の光と反対で夜の光は体内時計を遅らせる力があり、夜が更けるほどその力は強くなります。家庭用の照明ほどの光でも、長時間浴びると、メラトニンの分泌が止まってしまいます。特に青白い光は分泌が抑制されてしまうので、蛍光灯やパソコン、スマートフォンのブルーライトはよくありません。夜はできるだけ青白く明るい光を控え、温かく柔らかい光の下で過ごすようにしましょう。

前編では「ぐっすり眠れる6つのポイント」をご紹介しました。後編では、よく眠るための環境とまくらを選ぶポイントについてお届けします!

▼後編はこちら

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