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ヨガで心身を整え、免疫力アップ!基本を知って、お家でできる簡単ヨガをやってみよう。

ビューティー・健康

2020.12.08

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お家でできる簡単ヨガ

ヨガを練習することで、自分の力でこんな効果が得られるなんて嬉しいですよね。難しいあれこれもありますが、シンプルに。ヨガっていいものだから、ぜひみなさんにもやってもらいたいという、そんな思いです。

入門として、お家でできる簡単ヨガ、基本のポーズをご紹介します。体が柔らかくなくても大丈夫、ゆったりと呼吸をしながらやってみてください。

お家でできる基本のヨガポーズ5選

①安楽座〈スカーサナ〉→ねじり
②キャット&カウ
③山のポーズ〈タダーサナ〉→立木
④ワニのポーズ
⑤屍(しかばね)のポーズ〈シャバーサナ〉

①安楽座〈スカーサナ〉

お家でできる簡単ヨガ

あぐらで座る、坐骨を左右均等に。できる方はかかと、かかと、おへそが一直線になるように足の位置を調整する。骨盤を立て、背筋を伸ばす。両手は膝の上など落ち着くところに。ゆったりとした呼吸を行いましょう。

安樂座のねじり

お家でできる簡単ヨガ

右手を左ひざの辺りに、左手はお尻の後ろに、指をつく程度に置く。吸って背筋を伸ばし、吐いて上半身を左にねじる。目線を左に、できる方はさらにねじり、目線をうしろに。3〜5呼吸。反対側も同様に。内臓機能を整えたり、腰回りをほぐしたい時におすすめ。

②キャット&カウ

お家でできる簡単ヨガ

よつんばいになり、肩の真下に手を置き、肘は張りつめないように。骨盤の真下にひざを、ひざとひざの間はこぶしひとつ分程度。背骨は水平からスタート。

お家でできる簡単ヨガ

キャット→一度吸って背筋を伸ばし、吐きながら背中を丸める。肩甲骨の間が上に上がるようなイメージ。目線はおへそ。

カウ→吸って背中をそらせる。首は背骨の先に長く伸ばす。目線は正面。肩と骨盤の位置をキープしながら、キャットとカウを呼吸に合わせて交互に。3〜5呼吸。背骨の緊張をほぐしたり、自律神経を整えたいときにおすすめ。

③山のポーズ〈タダーサナ〉

お家でできる簡単ヨガ

両足を揃えて立ち、親指小指かかとの3点でバランスをとる。左右の足の内側にジッパーがあるようなイメージをし、下からおへその辺りまでしめ上げる。骨盤を立て、背骨を伸ばす。肩の力は抜いて、首を長く、頭のてっぺんが天井から引っ張られるようなイメージをする。目線は正面。立位のポーズの基本姿勢。

立木のポーズ

お家でできる簡単ヨガ

タダーサナから、重心を少し左足に移動する。右足のかかとをうかせ、左くるぶしの少し上にかかとをつけるようにする。更にできる方は、右足裏を左ふくらはぎか太ももの内側につける。ケガをしないように左膝の内側にはつけない。右足の甲を左足のつけ根に押し当ててもよい。体の軸がブレないように中心を感じましょう。

余裕があれば、胸の前で合掌した手を、吸う息で上にもち上げる。目線は正面、動かないもの1点を見つめると、バランスが整いやすい。3〜5呼吸。集中力を高めたいときにおすすめ。

④ワニのポーズ

お家でできる簡単ヨガ

仰向けで横になる。右ひざを曲げて胸の前に両手で抱える。吸って背筋を伸ばし、吐いてウエストをねじり右ひざを左にたおす。膝が床についたら、両手を肩の高さで床に置く。右肩は床に近づけるか床につける。目線は右手の方向。右ひざが浮いてくる場合は左手を重石のように右ひざに置き、押さえにする。

余分な力は手放し3〜5呼吸。反対側も同様に。リラックスしたいときや睡眠前にもおすすめ。

⑤屍(しかばね)のポーズ〈シャバーサナ〉

お家でできる簡単ヨガ

仰向けで横になる。両手両足を軽く開く、手のひらは上向き。頭を左右に数回揺らし、肩の緊張をゆるめる。順番に力を抜いていく、まずは眉間のシワをゆるめ、奥歯の噛みしめをほどく。体を重たく重力にゆだね、両手両足の無意識に入っている力も手放す。考えは一旦横に置き、自身の内側や呼吸に意識を向ける。約5〜10分。

簡単なようで奥深いポーズ。体を動かしヨガを行ったあとにこの屍のポーズ〈シャバーサナ〉をとることで自然治癒力が増すと言われていたり、長時間の睡眠と同じくらいの回復力があるそう。

ポーズから離れる際は、手先足先から動かし、頭を左右に数回揺らし、両膝を胸の前で抱えて左右に体を数回揺らし、そのまま右に寝返りをし、胎児のポーズになる。ゆっくりと起き上がり、座って瞑想の時間を過ごしましょう。心の静けさを味わいます。

『ヨガ』とは「つながり」を意味する言葉

心と体がつながっている状態のこと。「調和」や「コントロール」「バランス」などを意味し、呼吸や姿勢、瞑想を組み合わせて、心身の安定を目指すもの。

本格的な冬の到来に向け、免疫力アップが期待できるヨガはおすすめです。またコロナ禍で精神的に負担を感じている方も少なくないのではないでしょうか。こんな時だからこそ心身の安定に、ヨガをやってみませんか。

心と体を整える心地よさ、ぜひヨガを通して味わってみてください。

ヨガインストラクター小西有子

全米ヨガアライアンスRYT200
IHTA認定ヨガインストラクター1級
IHTA認定キッズヨガインストラクター
ジュノスタイル陰ヨガ指導者養成講座修了

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